気功・ヨーガ
身体のバランスを取り癒す、さまざま気功やヨーガをご紹介

ベーシック・ヨーガ(基本的なヨーガ)

「初心者向け・簡単なアーサナ」のテキスト

1 上体を前に倒すポーズ

①つま先をそろえて立ちます。
②右足を大きく前に出します。左足の先は少し外側に開きます。
③両手を後ろにまわし、腰のところで右手首を左手でつかみます。
④息を吐き出して・・・・次いで息を吸いながら、上体を後ろに反らしていきます。アゴを上げ顔は上を向きます。
しっかり反ったところで、その体勢で2~3秒息を止めて保持します。
⑤息を吐きながら、ゆっくり体を前に倒していきます。膝が曲がらないように注意しましょう。普通呼吸で10秒保持します。
⑥息を吸いながら、ゆっくり上体を戻します。手をといて右足を戻して直立の姿勢に戻ります。
⑦左足を大きく前に出します。右足先は少し外側に開きます。
⑧両手を後ろにまわし、腰のところで左手首を右手でつかみます。
⑨まず、息を吐き出して・・・息を吸いながら、上体を後ろに反らしていきます。アゴを上げ顔は上を向きます。
しっかり反ったところで、その体勢で2~3秒息を止めて保持します。
⑩息を吐きながら、ゆっくり体を前に倒していきます。膝が曲がらないように注意しましょう。普通呼吸で10秒保持します。
⑪息を吸いながら、ゆっくり上体を戻します。手をといて左足を戻して直立の姿勢に戻ります。

 

2 頭を膝につけるアーサナ

①両脚を伸ばして座ります。
②左脚を曲げて、左足のかかとを会陰部(性器と肛門の間)につけます。このとき、曲げた左脚は床につけるようにします。右脚は曲がらないようにします。右足先は横に傾かないように、床に対して垂直にします。
③右足の親指を右手の人差し指と親指でつかみます。その上に左手の指を重ねてつかみます。このとき、両肩を結ぶラインが、床と平行になるようにします。
④弱冠、腰を引きながら、お腹を覗き込むようにしながら、息を吐き出します。
⑤息をゆっくり吸いながら、アゴを上げ、上体を反らしていきます。息を吸いきったところで、顔は上を向いています。この体勢で息を止めて四秒間保持します。
⑥ゆっくりと息を吐きながら、上体をゆるめながら前に倒していき、額を右膝につけます。このとき、両肘は右膝をはさむようにしてそれぞれ床につけます。
⑦ 息を出しながら、上体を前にすべらせていきます。それにつれて胸、腹が右脚につきます。(1分間保持)。肩の力を抜いて、上半身の力をぬいていきましょう。呼吸は吐く息を長くして行います。そうしているときの体の感覚、伸びている感覚、つっぱっている感覚、痛み等に意識を向けます。
⑧ゆっくりと息を入れながら、顔を膝のところまですべらせて戻していき、ついで体をゆっくりと起こして③の姿勢に戻ります。息をはきながら、両手を右足の親指から離し、左脚を伸ばします。
⑨反対の脚でも同様に行います。

※③のところで、伸ばしている足の親指に手が届かない人は、足首あたりをつかんでもかまいません。
⑥⑦のところで、額が膝につかない人は無理に曲げなくてもかまいません。自分が曲がる体勢で保持してください。

◎効果
1.腹部の器官を刺激して機能を高めます。
2.肝臓、腎臓、脾臓が整えられ強くなります。
3.腹部と腰を強くします。
4.脚、腰、背中のゆがみと、しこりを軽くします。
5.腰から下の気を引き上げます。それによって脚の重さ、疲れをとります。
6.心を落ち着かせます。
7.眠りを深くします。


3 シャバ・アーサナ

シャバ・アーサナとは、屍のポーズとも言われ、全身を緩めリラックスさせるアーサナです。

あお向けになり、脚は十五度くらいに開きます。
腕は体から少し離し、手のひらを上に向けます。
目は軽く閉じてください。
体の末端である指先、足先から心臓へ向かって、ゆったりと弛緩していく状態を意識します。
右足首を軽く振りましょう。左足首、右ひざ、左ひざ、右股関節、左股関節、腰を軽く左右に振りましょう。
右手首を軽く振りましょう。左手首、右ひじ、左ひじ、右肩、左肩、首を軽く左右に振ります。
顔の緊張を取るために、いったん顔にグッと力を入れます。
はい、力を抜いて。
もう一度顔にグッと力を入れます。
はい、力を抜きます。
口元を緩めてください。
すーっと全身から力がぬけていきます・・・・
ゆったりとして、ここちよく、どんどん力がぬけていっています・・・・
・・・・・自分が今、ゆったりとした呼吸をしていることを感じてみましょう・・・・
これを行(な)うことによって、緊張した精神を緩める働きがあります。
それによって精神の幅を、普通の人の二倍、三倍にも広げる効果があります。
疲れているとき、あるいは、呼吸が乱れたときには必ずとるようにしてください。緊張と弛緩を繰り返すことによって、より大きな効果があります。
それでは、シャバ・アーサナから起き上がります。
足首をグッと返して、手は握りこぶしを握って、いったん力を入れて力を抜きます。
左膝を立て右横に転がるようにして起き上がってください。


4 三角のアーサナ ~ 三角ねじりのアーサナ

①まず、両脚を大きく開いて立ちます。
②まず、息を吐き出して、続いて息を吸いながら、両腕を水平に上げて伸ばしていきます。
③息をゆっくり吐きながら上体を右にねじりながら倒していき、左手を右足の外側の床に置きます。そのとき、左腕は床に対して垂直になり、上に伸ばした右手と一直線になるようにします。目は右手の指先を見ます。この姿勢で普通に呼吸しながらしばらく保持します。
④息を吸いながら上体を起こします。
⑤息を吐きながら両腕を下ろし、両足をそろえます。

呼吸を整えてリラックスします。
肩の力を抜きましょう。

⑥今度は反対です。まず、両脚を大きく開いて立ちます。
⑦まず、息を吐き出して、続いて息を吸いながら、両腕を水平に上げて伸ばしていきます。
⑧息をゆっくり吐きながら上体を右にねじりながら倒していき、左手を右足の外側の床に置きます。そのとき、左腕は床に対して垂直になり、上に伸ばした右手と一直線になるようにします。目は右手の指先を見ます。この姿勢で普通に呼吸しながらしばらく保持します。
⑨息を吸いながら上体を起こします。
⑩息を吐きながら両腕を下ろし、両足をそろえます。

リラックスして呼吸を整えます。

◎効果
1.脚の筋肉を強め、脚腰の固さを除きます。
2.背中の痛み、頸の痛みをやわらげます。
3.背骨の下部の血液の循環をよくし、それによって腸のぜん動を増進し、便秘を治します。
4.胸郭を拡げます。
5.三角ねじりのアーサナは、以上の他に前屈系とねじり系の相乗効果があります。


5 ワニのアーサナ

①仰向けに寝て、両脚をそろえて伸ばします。両腕は、横に伸ばします。
②まずを息を吐き出します。息を吸いながら左脚を垂直まであげます。上げるとき膝が曲がらないようにします。
③息を吐きながら左脚を右に倒していきます。同時に顔は左に向け、左手の指先を見ます。
この体勢をしばらく保持します(1分保持)。
「ねじれた感覚、伸びた感覚、つっぱった感覚、痛みがあれば痛みをしっかりと感じましょう」
④息を吸いながら、左脚を立てていきます。
⑤息を吐きながら、ゆっくり左脚を床に降ろしていきます。
⑥しばらく、呼吸を整えてから右脚でも同様に行います。

⑦続いて両脚で行います。
⑧まず、息を吐き出します。
⑨息を吸いながら、両脚をそろえて垂直まで上げていきます。上げるとき膝が曲がらないようにします。
⑩息を吐きながら、ゆっくり両脚を右に倒します。同時に顔を左にむけ、左手の指先を見ます。しばらく保持します(30秒保持)。
⑪息を吸いながら、両脚を垂直まで立てます。
⑫息を吐きながら、ゆっくり両脚を左に倒します。同時に顔を右に向け、右手の指先を見ます。しばらく保持します(30秒)。
⑬息を吸いながら、両脚を立てます。
⑭息を吐きながら、ゆっくり両脚を床に降ろしていきます

◎効果
1.脂肪がとれ、太りすぎを防ぎます。
2.肝臓、すい臓、脾臓によい刺激をあたえ、それらの機能を高めます。
3.消化力を高めます。
4.腸が強くなり、その働きが高まります。
5.腰の部分のうっ血が散り、血液の循環が促進されます。
6.骨盤のゆがみを治します。


6 コブラのアーサナ

①両脚をそろえてうつ伏せに寝ます。両方の掌を肩の横の床につけます。この時、肘を立                           て、腕をわきにつけます。
②ゆっくり息を吸いながら、額、鼻、アゴを床にすって頭をゆっくり持ち上げていき、胸郭が床から離れない範囲で背中を後ろへ反り上げていきます。この時、アゴを十分に前へ突き出して、できる限り首を後ろへ反らせます。
③両手で上体を支え上げるようにして、お腹が床から離れない範囲でさらにゆっくりと胸を床から離して、背中を反り上げていきます。
④両腕を伸ばして、恥骨が床から離れない範囲で、お腹を床から離して背中を反り上げていきます。
⑤両肘を十分伸ばして、背中全体を完全に反りあげます。この時、恥骨は床から離れて、首から背中は完全に反り、弓なりになります。
⑥この体勢でしばらく保持します(5~15秒)。
⑦ゆっくりと息を出しながら、静かにもとの体位に戻っていきます。まず腰の緊張をゆるめ、恥骨をつけ、だんだんと胸を床に近づけるにつれ、お腹がつき、ついで胸郭がつき、アゴが床につきます。最後にアゴを引いて額を床につけます。
⑧額に手をあてしばらく休みます(30~40秒)

◎効果
1.胸部とお腹と背中の筋肉を発達させます。
2.全脊椎が引き伸ばされるので、脊椎の軽い脱臼は修正され、また腰の故障が治ります。
3.神経組織が強化され、整います。
4.消化が促進されます。
5.腰が引き締まって細くなります。


7 弓のアーサナ

①うつ伏せで横になります。
②両膝を曲げ、それぞれの足首をそれぞれの手でつかみます。
③まず、息を吐き出して、続いて息を吸いながら体を反らせていきます。息を止めてしばらく保持します。
④息を吐きながら、体をゆるめていきます。
⑤両足から手をとって、額に手をあてリラックスします。


8 シャバ・アーサナ


9 鋤のアーサナ

①床の上に脚をそろえて上向きにねる。ウデをカラダの両側に伸ばして手のヒラを床につけます。
②両脚を互いにくっつけて、息を入れながら、伸ばしたままの脚をゆっくりと上げていき、床に対して直角になったら、入った息を止めて、この姿勢を5~10秒間保つ。足首の力は抜いておきます。
③床についている手の指先に力を入れて、息を出して足を頭の方へ下ろしながら、腰を上げていき、両ツマ先を床につけます。この時ヒザは十分に伸ばしておきます。ついで両手を組み合わせ、ヒジを伸ばす。ここで数回普通呼吸をして心と息を整えます。
④以上の姿勢ができたら、息を出しながら両足先をゆっくりと、できるだけ頭から遠いところへずらしながら押し進めていきます。それにつれて上体は床に垂直、或いは脚の方に傾きノドの締めつけが強くなります。この姿勢を静かな普通呼吸をしながら保ちます。
(2~3分)
⑤ 組み合わせた両手をといて、手のヒラを床につけ、ゆっくりと息を入れながら腰を床に下ろしていきます。それには背骨を順々に床につけていきながら、まず足先を頭の方へ近寄せていき、両足が床から離れても、急に上方へ立てないで、腰が床に近づいていくのに応じて、徐々に脚が上がっていくように配慮します。それは頭が床から浮き上がったり、最後にどしんとシリが床に落ちたりしないためです。
⑥腰が床に静かについたところで、脚を床に直角に立て、入った息を止めて2~3秒これを保ち、続いて息を出しながら極めてゆっくりと、伸ばしたままの脚を下ろしていきます。脚が静かに床についたら、全身を弛緩させます。

◎効果
1.頚椎と背骨を柔軟に、強くし、肩のゆがみや硬さを治します。
2.甲状腺を刺激して、過度な体重を減らします。
3.腹筋が強くなります。特に脚を下ろす時に、できるだけゆっくりと連続性をもって行うのが有効です。
4.脚と腰が細くなります。また腰部神経痛に効果があります。
5.体の深部の緊張がゆるみ、頭痛をよくします。
6.神経組織が全般的に強くなります。血液の循環がよくなります。
7.脾臓、肝臓、腎臓の諸臓器によい刺激を与えます。


10 シャバ・アーサナ

以上です。

 

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