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心理学教本

2014年GWセミナー心理学講義  「認知療法、マインドフルネス認知療法」
(2016年01月25日)

2014年GWセミナー心理学講義『認知療法、マインドフルネス認知療法』

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 1.認知療法

認知療法とは、自分の感情はものごとの捉え方やものごとにたいする考え方によって決まるということを前提にしています。その自分のもの事の捉え方のくせや思考パターンを知り、極端な偏った捉え方の場合、それを柔軟性の高いものに変化させていくことで、感情・気分ひいては行動の改善を図り、社会への適応性を高めるための方法です。


(1)感情は現象をどう考えるかで決まる

認知療法は、「人の感情・気分というものは、現実の物事や状況によるのではなく、その人の物事の捉え方・見方に左右される」という事実から出発します。

同じ状況(現象)を経験しても、その人のものの考え方・捉え方で苦・楽、幸・不幸が決まります。その現象によってつぶれてしまうか、バネにして成長していくかも、ものの考え方で決まってきます。幸・不幸は心次第ということです。

これは仏教の「すべては心の現れ」という教えと同じです。特に、大乗仏教の深層心理学と言われる唯識思想がそうです。

また、エピクテトスという古代ギリシャの哲学者も
「人を悩ませるのは、事柄そのものではなくて、事柄に関する考えである」と語っています。


(2)「心のくせ」「認知の歪み」「自動思考」

それぞれの人には、それぞれの人特有の物事の捉え方(認知のパターン)があって、それが感情に影響を与えています。例えば、いつでもネガティブな考え方をしている人は、憂鬱な気分に悩まされることになります。憂鬱になり、感情が不安定なため社会に適応できにくい人のなかには、自分の心を苦しめるような片寄った極端なものの見方(認知の歪み、マイナスの心のくせ)をしていることが原因と考えられる場合が多くあります。

認知とは簡単に言えば、外界をどう捉えるかということです。それが「歪んで」いるとは、例えて言えば、外界を映す心の鏡がグニャリと曲がっていて「歪んで」いるということで、現実をそのまま受けと止めず、極端な偏った捉え方をするということです。少しの失敗を大げさに捉え「自分の人生はもうおしまいだ」と考えてしまうことなどがその典型です。このように捉えれば心は落ち込みます。

ですから、自分の「認知の歪み」のパターン、つまり「心のくせ」を知り、それを修正し、柔軟性の高いものに変化させることができれば、気分・感情のコントロールすることに役立ちます。

しかし、「心のくせ」を自覚することはなかなか難しいことです。「心のくせ」はすっかり身についてしまっているものなので、自分で意識しないうちに自動的に出てくることが多いからです。

「ある状況」には「こう反応」するということが、自分にとって当たり前になっています。自分で「こうだ」と考えて「ある状況」に対する捉え方・考え方を決めているわけではなく、無意識のうちに自動的に反応しています。自動的にある思考が生じてきます。「心のくせ」はこのように自動的に生じてくるものなので、認知療法では「自動思考」と言います。例えば、道で知り合いに会ったときに、相手が知らん振りして行ってしまったというときに、「何で無視するんだ、ひどい!」などという思い(思考)が自動的に出てきます。これが「自動思考」であり、そのように受け止めてしまう「心のくせ」なわけです。

このように人のものの見方・捉え方というものは、ほぼ固定していて、「こういう出来事」には「こういう捉え方」をするというのが決まってしまっています。「固定観念」というものですね。

したがって、落ち込んだり、沈んだ気分になったときには、その基になっている考え方を自覚していないものです。「心のくせ」は文字通り「くせ」であるので自分が気づかないうちに作用して、いつの間にか気分を暗く重苦しいものにしてしまいます。

「心のくせ」は、人が生まれてから、子供時代、思春期・青年期を経て大人に至るまで経験し学習したことから成り立っています。
人生の初期に学習したことほどしっかりと身に染み込んでいて、それを自覚することは相対的に難しいと思われます。成人してから学習したことはそれに比べ比較的容易に自覚できることが多く、それを修正していくことも比較的容易であることが多いと言えるでしょう。


(3)スキーマ(=コア・ビリーフ、中核的な思い込み)

さらに自動思考の奥にそれを生じさせる中核的な思い込み(スキーマ、コアビリーフ)というものがあります。

スキーマ(中核的な思い込み)には以下のようなものがあります。

・自分はダメな人間だ。
・人はなんでも完全にできないといけない。
・何でも自分でやらないといけない。
・すべての人から愛されなくてはいけない。
・人は自分を利用するだけだ。
・人に弱みを見せてはいけない。
(以上、大野裕著『こころが晴れるノート』創元社から引用)
・自分はみんなから嫌われている(自分のことを好きになる人なんていない)
などです。


(4)認知療法の対象

うつ、パニック障害、強迫観念、被害妄想、落ち込み、不安、心配、怒り、卑屈などの強い人など。精神病理でなくても、人間関係、ストレス、自信の強化などにも有効で自己改革に役立つ方法です。


(5)認知療法の手順

①思考と感情・気分の関係を知る
どんな考え方をするとどんな感情・気分が生じるかを知る。

②「認知の歪み」の種類を知る

③自分がどんな「認知の歪み」をもっているか自覚する
落ち込んだとき、沈んだ気分になったときにどのような思考(自動思考)が生じたかを記録する。そうすることにより、自分の認知のパターンがわかる。

④自覚した思考を適正な思考に修正する
自分の認知パターンがわかり、それによってある感情・気分が生じていることを理解した次の段階として、認知パターン(思考)を合理的で適応的なものに修正する。

⑤スキーマ(中核的思い込み)を知り、修正する
(スキーマに関しては取り組まない場合もある。)

以上が認知療法の基本的手順です。

まずは、(1)から順にすすめ、(3)を何回か繰り返し、ほどよいところで(4)の段階にいきます。(4)を繰り返すうちに少しずつ自分のものの受け取り方に変化が生じてきます。

実際にやってみると分かりますが、自分の心(視野、考え方)が広がって行くのがわかります。
固定したものの見方、捉え方(=観念)というのは、私たちの心を硬直させ、狭めてしまうものです。認知療法はその硬直した観念(物の捉え方)にアプローチします。 大らかで、柔らかい心になることによって、ものの捉え方も柔軟になります。

仏教では「ものをありのままに見る」ことが悟り(心の揺るぎない安定状態)に至るうえで重要だと説きます。観念に曇った心は、ものをありのままに見ることはできません。ですから、認知療法は仏教の悟りにも通じる心理療法だと言えるでしょう。そして、悟りの手前の日常での心の安定を得るうえで、たいへん有効です。

それでは、以上の手順を詳しくみていきます。

 

 

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